TREINAMENTO FUNCIONAL MELHORA DESEMPENHO E RESULTADOS DE CORREDORES

Os exercícios funcionais são conhecidos por trabalharem diversas habilidades físicas como o equilíbrio, postura e coordenação, além da resistência cardiorrespiratória e muscular. Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar, utilizando a resistência do próprio corpo e/ou com ajuda de resistências externas, fazem o treinamento funcional ser um dos métodos mais eficazes para corredores.

Na corrida, esses exercícios podem ajudar a fortalecer as articulações e na manutenção da massa magra durante a prática da atividade. Além disso, o treinamento funcional também proporciona um bom fortalecimento, principalmente dos membros inferiores e da região lombar e abdominal, áreas de extrema importância para todos os tipos de atletas. A musculatura da perna precisa ser forte e resistente para promover velocidade e suportar longas distâncias com o mínimo de lesões possíveis. O trabalho de exercícios funcionais em superfícies estáveis, como é o caso de exercícios que envolvam os membros inferiores, melhoram a economia de corrida. Isso ocorre pela melhora da força e da capacidade do músculo em gerar energia. A economia de energia é um ponto importante, já que o treino para o corredor prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico, além do trabalho de propriocepção, equilíbrio dinâmico e pliometria.

É importante que o atleta realize esse estilo de treinamento, principalmente na corrida, por conta do ganho de força, potência e equilíbrio dinâmico.  Além de todos os pontos levantados, os exercícios funcionais oferecem força e estabilidade para o ¨core¨, músculos mais profundos do tronco e quadril, que auxiliam o atleta a terminar as provas sem lesões e bem condicionado. A corrida gera um impacto de duas a três vezes o peso corporal, e por isso, se a região do core estiver enfraquecida pode gerar dores, normalmente confundidas com outros tipos de lesões. Portanto, esse treinamento é o mais indicado para evitar lesões, já que estimula vários músculos ao trabalhar com a instabilidade no solo, e assim, oferece ao praticante uma melhor sustentabilidade articular e muscular.

Por ser um trabalho individualizado, o treinamento funcional pode ser praticado por qualquer corredor, desde o iniciante ao avançado, desde que tenha a orientação de um profissional de Educação Física. Alguns atletas optam em mesclar o treino funcional com o de força, que é fundamental. Os exercícios de musculação tradicional são excelentes para manter níveis de força, pois trabalham o isolamento muscular com maior eficiência. Já os exercícios funcionais ficam responsáveis em manter o corredor motivado e potencializar o gasto calórico, além de promover maior ação dos músculos do core

Alguns benefícios que o treinamento funcional pode promover aos corredores:

1) Melhora da resistência muscular, da flexibilidade e da força como um todo.
2) Melhora da postura e da autoestima.
3 ) Diminui o índice de lesões
4 ) Melhora do rendimento esportivo, desde os amadores até os de alto rendimento.
5 ) Melhora do equilíbrio e coordenação motora.
6 ) Diminui os problemas de dores nas costas e problemas de coluna relacionados ao trabalho.
7 ) Melhora da propriocepção e da psicomotricidade.
8 ) Melhor domínio de movimentos, desde os mais simples até os mais complexos.
9 ) Melhor domínio da noção espacial.
10 ) Recrutamento de maior número de fibras musculares e unidades motoras por grupos musculares.

TREINAMENTO SUSPENSO

Ideal para quem quer treinar fora da academia, o acessório possibilita variados tipos de exercícios.

O Treinamento Suspenso surgiu no final da década de 1990, utiliza fitas que podem ser presas em qualquer local para realizar exercícios de força, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade do core etc.

O acessório foi desenvolvido por militares norte-americanos que precisam se exercitar em ambientes restritos, como o interior de um submarino, por exemplo, e aprimorado por uma empresa de fitness do mesmo país, o TRX® tem conquistado cada vez mais adeptos, principalmente entre os personal trainers, pois é muito fácil de ser carregado, tem baixo custo e, versátil, possibilita um treino completo até mesmo em ambientes como praia, praça, parques etc

Apesar de ter sido desenvolvido para treinamento de militares de elite, o TRX  promove benefícios a praticantes de todos os níveis de condicionamento.

O Treinamento Suspenso, por sua facilidade no transporte do acessório, permite a liberdade na hora de se escolher o local da prática e também inúmeras possibilidades de exercícios.

O  “segredo” do Treino Suspenso é o uso de tiras de náilon para criar resistência contra a gravidade. Apesar de trabalhar alguns exercícios de isolamento muscular, que substituiriam a musculação, pelo fato de o aluno estar em suspensão acaba exigindo mais da musculatura estabilizadora, ou seja, do corpo inteiro. Também podemos tornar o treino mais ou menos intenso de acordo com a inclinação do corpo: quanto mais ereto, menos intenso e quanto mais paralelo ao chão, maior a intensidade e o gasto calórico do treinamento suspenso.

Mexer com a velocidade de execução também pode facilitar ou dificultar o treinamento funcional.

Além disso o Treinamento em Suspensão pode ser periodizado para o desenvolvimento constante do praticante dentro de um plano de treino e também pode ser usado na reabilitação já que a intensidade pode ser modificada.

Como os exercícios realizados em suspenção exigem que a musculatura do CORE (músculos estabilizadores da coluna) esteja sempre atuando, este tipo de treinamento traz benefícios na manutenção da postura.

Para um treinamento seguro e eficiente tenha sempre a orientação de um profissional de Educação Física capacitado.

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

Os exercícios abdominais, por si só, não são capazes de eliminar a gordura localizada nessa região, o gasto calórico durante esses exercícios é muito pequeno.

No entanto são de extrema importancia em uma rotina de treinos. A musculatura abdominal é responsável por grande parte da estabilização do tronco e manutenção da postura. Através dessa sustentação, um abdomen forte proteje a coluna de possíveis lesões.

Além da função de estabilização, a musculatura abdominal também tem a função de proteger os órgãos internos (vitais) e executar movimentos do tronco.

A frequencia de treino para os músculos abdominais deve respeitar um intervalo mínimo de 48 horas como qualquer outro músculo, para que se possa recuperar o estoque de energia gasto durante o exercício e se refazer das microlesões provocadas pelo esforço. É esse processo que da volume e definição muscular.

Também não é necessário que se faça muitas repetições, pois para uma boa definição abdominal a musculatura deve estar forte e com um certo volume, resultado que não se consegue com muitas repetiçoes. Ainda lembrando que a execução de muitos exercícios e muitas repetições podem trazer uma sobrecarga muito grande na coluna, podendo ocasionar sérias lesóes.

É interessante que se inclua também exercícios isométricos (manter por alguns segundos uma determinada posição onde haja contração muscular sem movivento articular) na rotina de treino, pois são exercícios bastante eficientes para o fortalecimento dessa região e menos agresivos a coluna.

E vale lembrar da importancia da realização de exercícios aeróbicos para que se consiga um gasto calórico significativo.

Não há treinos milagrosos, como todos sabem, o bom resultado é proveniente da combinação de treino, boa alimentação e repouso adequado.

Musculação para Gestantes

A prática de Atividade Física por gestantes, em especial a Musculação, sempre foi um assunto bastante divergente. Havia muito receio quanto a possível ocorrencia  de problemas na gestação em função da prática de exercícios, mas hoje em dia pesquisas mostram que, em uma gestação saudável, a prática regular de Atividade Física traz benefícios como, controle do aumento de peso, melhora as condições cárdiocirculatórias, previne contra a diabétes gestacional, favorece a manutenção da postura, além de melhorar da auto estima e facilitar a recuperação pós parto.

Para que a prática de Atividade Física seja segura, alguns fatores devem ser levados em conta como: escolha dos exercícios, controle da intensidade, local que será realizado, alimentação e hidratação adequada, acompanhamento profissional.

Quanto aos exercícios, deve-se evitar: atividades de impacto, exercícios que causem desequilíbrio, exercícios na posicção deitada, exercícios com grande amplitude articular e atividades com deslocamentos rápidos. Dar preferencia a exercícios realizados em aparelhos ao invés de pesos livres.

A intensidade deve sempre ser de baixa a moderada, nunca utilizar cargas que necessitem de muito esforço e também não realizar atividades  por tempo prolongado.

O local deve ser arejado e não oferecer riscos de quedas ou de qualquer outro tipo de acidente.

Nunca deve-se fazer exercícios com um tempo prolongado sem se alimentar, e sempre hidratar durante a atividade.

Sempre deve-se informar ao médico sobre a atividade que está sendo realizada e como está se sentindo. E sempre realize as atividades sobre a supervisão de um Profissional de Educação Física.

Nutrição Pós-Treino

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         A nutrição no pós-treino tem grande relevância na recuperação muscular.

Estudos demonstram que o período entre 30 e 60 minutos após o término do treino é o momento ideal para a reposição de proteínas e carboidratos.A ingestão de carboidratos   tem como principais funções a reposição do glicogênio muscular e a preservação da massa magra - que pode ser usada como fonte de energia, caso não haja reposição adequada de carboidratos.

As proteínas consumidas após o exercício fornecem aminoácidos para a síntese e o reparo do tecido muscular. Estudos mostram que a síntese de proteínas musculares é estimulada após o exercício, mas, para que isso ocorra, o consumo desse nutriente deve ser adequado.

Indivíduos fisicamente ativos e atletas devem consumir, após o exercício, alimentos que forneçam um mix de carboidratos e proteínas para melhorar a recuperação. Desta forma, é recomendado o consumo de 5 a 9g de proteínas em conjunto com a ingestão de carboidratos (até 1g de carboidratos/kg de peso corporal, no caso de atletas), no período máximo de duas horas após o término do exercício físico.   O uso de suplementos alimentares após o treino também pode ser interessante, principalmente para quem não tem tempo de se alimentar adequadamente nesse período de até uma hora após as atividades.

Empresas investem em práticas esportivas para motivar funcionários

Matéria exibida no Bom Dia Brasil 20/09/2011
http://glo.bo/r8uq1v

Ginástica ao lado do chefe ou dos colegas de trabalho pode render muito mais que músculos. Segundo especialistas, aumenta a produtividade

Praticar esporte pode ajudar a conseguir um aumento de salário ou uma promoção. Três empresas incentivam a prática de esportes e de exercícios físicos entre os funcionários, cada uma do seu jeito.
Academia de ginástica ou sede de um grande banco? Resposta: as duas respostas anteriores. O espaço é terceirizado, administrado por uma rede de academias de São Paulo, e fica na sede do banco. Os funcionários pagam de mensalidade menos da metade do cobrado em outras unidades da academia fora da sede do banco.
Maria Fernanda Campos, que é analista de RH, não abre mão de treinar todos os dias. “Eu trabalho motivada, que eu pego as energias antes, de manhã, treinando, e vou trabalhar com aquele pique total”, conta.
“A gente acredita que isso melhora a qualidade de vida. Consequentemente é menos gente faltando e menos gente gastando com assistência médica, trabalhando melhor, mais feliz e produzindo mais para gente”, avalia Sérgio Fajerman, diretor de remuneração e benefícios.
Quem disse que não dá para pular ao lado dos chefes no trabalho? Dá, sim. Em uma empresa, os funcionários têm à disposição um clube com quadra poliesportiva e uma academia bem montada. Fica tudo no mesmo espaço, entre a linha de produção e toda a parte administrativa.
Luís Rogério Ribeiro é analista de logística e frequenta o clube da empresa de segunda a sexta, sempre depois do expediente. “Muitas vezes, antes de ter o recurso na empresa, eu tentei fazer algumas atividades, mas você acaba desistindo pelas dificuldades. Aqui dentro é muito mais fácil, porque está aqui. Eu saio do trabalho e já estou direto no clube. Eu posso fazer atividade e está sempre beneficiando da saúde e também para o pique no dia a dia do trabalho”, comenta.
Cada funcionário paga R$ 42 por mês para usar o clube. “Nunca tinha ido a uma academia. Para mim, foi a oportunidade: um clube dentro da própria empresa. Não tinha como eu não fazer mais. Era uma questão de saúde mesmo”, disse a analista Marina Oliveira.
“A produtividade aumenta, as pessoas se sentem mais leves e mais soltas e elas se relacionam melhor. A prática de exercícios físicos, além de trazer os benefícios físicos, ela ainda traz essa parte de relacionamento e de interação que ajuda no clima da empresa”, avalia a gerente de recursos humanos (RH), Wanda Csorgo.
Se falta espaço na empresa, que tal se exercitar em locais públicos, ao ar livre? Um grupo se alongando na Praia da Barra, no Rio de Janeiro, é formado por funcionários de uma empresa da área de saúde, que criou o projeto para incentivar a prática de esportes. Eles não pagam nada e todos os dias se reúnem para fazer caminhadas e correr.
“O pessoal tem essa beleza natural da orla da praia, da Lagoa Rodrigo de Freitas, e isso motiva muito mais”, destaca Bruno Oliveira, professor de educação física.
“Emagreci e perdi 11 quilos. Eu me sinto muito bem melhor, mais bem disposto no trabalho, com mais força e mais aptidão”, comemora o analista financeiro Antônio Carlos de Macedo.

Periodização do Treinamento

A idéia da periodização do treinamento é subdividir um período específico de treinamento (macrociclo) em frações menores (e mais fáceis de serem controladas) que são os mesociclos  e os microciclos.

Esse fracionamento do macrociclo tem a finalidade de manipular a intensidade, volume e períodos de recuperação, para com isso conseguir o melhor aproveitamento do treinamento e também diminuir a probabilidade de efeitos negativos decorrentes do treinamento excessivo.

O macrociclo representa a organização de todo um período de treinamento (um ano por exemplo), os mesociclos são períodos de alguns meses e os microciclos são períodos de uma semana..

Durante esses períodos de treinamento ocorrem variações das cargas de treino, essas variações ocorrem pois o treinamento realizado com uma intensidade muito alta e por um tempo prolongado poderá levar a um estado de supertreinamento (overtraining), que poderá ocasionar lesões, e já a manutenção de uma carga  baixa de treinamento não trará benefícios significativos.

Todo trabalho desenvolvido durante um macrociclo de treinamento de respeitar os Princípios do Treinamento Desportivo , o que fará com que o programa seja eficiente e seguro.

Princípio da Individualidade Biológica – cada pessoa tem suas características genéticas que devem ser respeitadas na elaboração do programa de treino.

Princípio da Sobrecarga – o aumento regular e progressivo da carga de trabalho é que possibilita a melhora de rendimento. A resposta do organismo a esse estímulo é bastante rápida inícialmente, e se torna mais lenta a medida que o indivíduo atinge níveis mais altos de condicionamento.

Princípio da Continuidade – a continuidade do processo de treinamento, caracterizada pela alternancia entre  períodos de esforço crescente e períodos de recuperação, é que assegura a melhora do rendimento,

Princípio da Interdependencia Volume-Intensidade – o aumento no volume de treino (séries, repetiçóes, tempo) trará modificações na intensidade (carga) do treino, e o contrário também acontece.

Princípio da Especificidade – o treinamento deve ser direcionado em função dos requisitos específicos da modalidade escolhida.

Tenha sempre a orientação de um profissional para uma periodização adequada nos seus treinos.