Nutrição Pós-Treino

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         A nutrição no pós-treino tem grande relevância na recuperação muscular.

Estudos demonstram que o período entre 30 e 60 minutos após o término do treino é o momento ideal para a reposição de proteínas e carboidratos.A ingestão de carboidratos   tem como principais funções a reposição do glicogênio muscular e a preservação da massa magra - que pode ser usada como fonte de energia, caso não haja reposição adequada de carboidratos.

As proteínas consumidas após o exercício fornecem aminoácidos para a síntese e o reparo do tecido muscular. Estudos mostram que a síntese de proteínas musculares é estimulada após o exercício, mas, para que isso ocorra, o consumo desse nutriente deve ser adequado.

Indivíduos fisicamente ativos e atletas devem consumir, após o exercício, alimentos que forneçam um mix de carboidratos e proteínas para melhorar a recuperação. Desta forma, é recomendado o consumo de 5 a 9g de proteínas em conjunto com a ingestão de carboidratos (até 1g de carboidratos/kg de peso corporal, no caso de atletas), no período máximo de duas horas após o término do exercício físico.   O uso de suplementos alimentares após o treino também pode ser interessante, principalmente para quem não tem tempo de se alimentar adequadamente nesse período de até uma hora após as atividades.

Empresas investem em práticas esportivas para motivar funcionários

Matéria exibida no Bom Dia Brasil 20/09/2011
http://glo.bo/r8uq1v

Ginástica ao lado do chefe ou dos colegas de trabalho pode render muito mais que músculos. Segundo especialistas, aumenta a produtividade

Praticar esporte pode ajudar a conseguir um aumento de salário ou uma promoção. Três empresas incentivam a prática de esportes e de exercícios físicos entre os funcionários, cada uma do seu jeito.
Academia de ginástica ou sede de um grande banco? Resposta: as duas respostas anteriores. O espaço é terceirizado, administrado por uma rede de academias de São Paulo, e fica na sede do banco. Os funcionários pagam de mensalidade menos da metade do cobrado em outras unidades da academia fora da sede do banco.
Maria Fernanda Campos, que é analista de RH, não abre mão de treinar todos os dias. “Eu trabalho motivada, que eu pego as energias antes, de manhã, treinando, e vou trabalhar com aquele pique total”, conta.
“A gente acredita que isso melhora a qualidade de vida. Consequentemente é menos gente faltando e menos gente gastando com assistência médica, trabalhando melhor, mais feliz e produzindo mais para gente”, avalia Sérgio Fajerman, diretor de remuneração e benefícios.
Quem disse que não dá para pular ao lado dos chefes no trabalho? Dá, sim. Em uma empresa, os funcionários têm à disposição um clube com quadra poliesportiva e uma academia bem montada. Fica tudo no mesmo espaço, entre a linha de produção e toda a parte administrativa.
Luís Rogério Ribeiro é analista de logística e frequenta o clube da empresa de segunda a sexta, sempre depois do expediente. “Muitas vezes, antes de ter o recurso na empresa, eu tentei fazer algumas atividades, mas você acaba desistindo pelas dificuldades. Aqui dentro é muito mais fácil, porque está aqui. Eu saio do trabalho e já estou direto no clube. Eu posso fazer atividade e está sempre beneficiando da saúde e também para o pique no dia a dia do trabalho”, comenta.
Cada funcionário paga R$ 42 por mês para usar o clube. “Nunca tinha ido a uma academia. Para mim, foi a oportunidade: um clube dentro da própria empresa. Não tinha como eu não fazer mais. Era uma questão de saúde mesmo”, disse a analista Marina Oliveira.
“A produtividade aumenta, as pessoas se sentem mais leves e mais soltas e elas se relacionam melhor. A prática de exercícios físicos, além de trazer os benefícios físicos, ela ainda traz essa parte de relacionamento e de interação que ajuda no clima da empresa”, avalia a gerente de recursos humanos (RH), Wanda Csorgo.
Se falta espaço na empresa, que tal se exercitar em locais públicos, ao ar livre? Um grupo se alongando na Praia da Barra, no Rio de Janeiro, é formado por funcionários de uma empresa da área de saúde, que criou o projeto para incentivar a prática de esportes. Eles não pagam nada e todos os dias se reúnem para fazer caminhadas e correr.
“O pessoal tem essa beleza natural da orla da praia, da Lagoa Rodrigo de Freitas, e isso motiva muito mais”, destaca Bruno Oliveira, professor de educação física.
“Emagreci e perdi 11 quilos. Eu me sinto muito bem melhor, mais bem disposto no trabalho, com mais força e mais aptidão”, comemora o analista financeiro Antônio Carlos de Macedo.

Periodização do Treinamento

A idéia da periodização do treinamento é subdividir um período específico de treinamento (macrociclo) em frações menores (e mais fáceis de serem controladas) que são os mesociclos  e os microciclos.

Esse fracionamento do macrociclo tem a finalidade de manipular a intensidade, volume e períodos de recuperação, para com isso conseguir o melhor aproveitamento do treinamento e também diminuir a probabilidade de efeitos negativos decorrentes do treinamento excessivo.

O macrociclo representa a organização de todo um período de treinamento (um ano por exemplo), os mesociclos são períodos de alguns meses e os microciclos são períodos de uma semana..

Durante esses períodos de treinamento ocorrem variações das cargas de treino, essas variações ocorrem pois o treinamento realizado com uma intensidade muito alta e por um tempo prolongado poderá levar a um estado de supertreinamento (overtraining), que poderá ocasionar lesões, e já a manutenção de uma carga  baixa de treinamento não trará benefícios significativos.

Todo trabalho desenvolvido durante um macrociclo de treinamento de respeitar os Princípios do Treinamento Desportivo , o que fará com que o programa seja eficiente e seguro.

Princípio da Individualidade Biológica – cada pessoa tem suas características genéticas que devem ser respeitadas na elaboração do programa de treino.

Princípio da Sobrecarga – o aumento regular e progressivo da carga de trabalho é que possibilita a melhora de rendimento. A resposta do organismo a esse estímulo é bastante rápida inícialmente, e se torna mais lenta a medida que o indivíduo atinge níveis mais altos de condicionamento.

Princípio da Continuidade – a continuidade do processo de treinamento, caracterizada pela alternancia entre  períodos de esforço crescente e períodos de recuperação, é que assegura a melhora do rendimento,

Princípio da Interdependencia Volume-Intensidade – o aumento no volume de treino (séries, repetiçóes, tempo) trará modificações na intensidade (carga) do treino, e o contrário também acontece.

Princípio da Especificidade – o treinamento deve ser direcionado em função dos requisitos específicos da modalidade escolhida.

Tenha sempre a orientação de um profissional para uma periodização adequada nos seus treinos.

Dor Muscular de Início Tardio

A  Dor muscular de Início tardio é caracterizada pela dor que ocorre horas após a pratica de exercícios físicos, pode iniciar após 8 horas da prática mas normalmente tem seu pico em torno de 24 horas após.

Algumas pessoas ainda associam essa dor com a produção de Ácido Lático que ocorre durante o exercício, mas ja ficou comprovado que não há relação entre Ácido Lático e Dor Muscular de Início Tardio.

Durante a realização de atividades em alta intensidade ocorrem micro lesões nos tecidos musculares que vão gerar um processo inflamatório, e os mecanismos inflamatórios são os causadores da dor tardia.

Esse tipo de dor é bastante relatada em pessoas sedentáris ou que estáo a algum tempo sem Atividade Física, e também em pessoas treinadas que mudaram o estímulo do treinamento. A dor e sua duração é proporcional a intensidade da atividade realizada.

Para evitar um grande desconforto com a dor muscular tardia o recomendado é que se monte um programa de exercícios sempre levando em conta o nível de condicionamento do praticante, a periodização do treino, e o aumento gradual de volume e intensidade dos exercícios.

Lembrando sempre que a dor não é necessariamente o sinal de um treinamento eficiente, e somente um Profissional de Educação Física saberá estruturar uma periodização eficiente e segura.

Atividade Física em Condomínios

Com a rotina agitada dos dias atuais, nada mais comodo, prático e seguro do que praticar Atividade Física dentro do próprio condominio. Os espaços destinados à prática de exercícios nos condomínios tem sido cada vez mais utilizadas pelos moradores. Para um bom aproveitamento desses espaços os condominios tem contado com o serviço de empresas de Consultoria Esportiva que ficam responsáveis pela contratação de profissionais para a orientação adequada aos moradores que pretendem utilizar os espaços de Atividade Física de forma eficiente e segura.

Além da contratação de profissionais a Consultoria fica responsável pela orientação ao condomínio sobre a aquisição de equipamentos, organização e manutenção dos equipamentos e organização de eventos esportivos.

Com a atuação de uma Consultoria Esportiva o condomínio pode criar uma grade de atividades que será organizada de acordo com o interesse dos moradores.

Mesmo em condomínios onde não há espaço específico para a prática de Atividade Física, é possível ter aulas como alongamento, ginástica localizada, dança de salão, entre outras, no salão de festas por exemplo.

A implantação deste serviço além de comodidade e segurança, traz também uma economia ao morador, pois se torna mais em conta do que o valor de uma academia fora do condomínio, além de favorecer a sociabilização entre os moradores.

Alguns serviços que podem ser oferecidas dentro de condomínios:

- Professor de musculação                    

- Aulas de ginástica

- Dança

- Atividades para crianças

- Aulas para grupos de terceira idade

- Personal trainer

- Grupos  de corrida e caminhada

Alongamento Pré Treino

É muito comum vermos a prática de exercícios de alongamento antes de uma rotina de treino com a idéia de que essa prática seja necessária para se evitar lesões. Mas será que este alongamento pré treino realmente é eficaz para se evitar lesões?

Este ainda é um assunto controverso, mas o que alguns estudos realizados com boa metodologia verificaram é que não há uma relação entre lesão e falta alongamento pré treino.

As lesões que podem ocorrer durante o treino parecem estar relacionadas à falta de condicionamento aeróbico e também a falta de técnica na atividade realizada, em nenhum estudo ficou evidente que a falta de alongamento pré treino tivesse sido responsável por alguma lesão.

Também observou-se em alguns estudos que a prática do alongamento pré treino trouxe uma queda na força nas atividades  que foram realizadas em seguida.

Para quem sempre se utilizou dos exercícios de alongamento como parte do aquecimento com certeza pode continuar com essa prática, mas que tenha consciencia de que um bom condicionamento e aquecimento específico são fatores mais importantes para a prevenção de lesões.

Mas não podemos esquecer que a prática de exercícios de alongamento em dias específicos  é importante para manutenção de uma boa amplitude articular (flexibilidade) que pode trazer benefícios tanto na prática esportiva como na vida cotidiana.

Sempre procure a orientação de um Profissional de Educação Física para uma prática segura e eficiente de seus exercícios.

Qual é a Atividade Física ideal?

De um modo geral, a Atividade Física ideal é aquela que melhor atende as necessidades e os desejos do praticante. Mas atender as necessidades e desejos ao mesm o tempo não é uma tarefa tão simples. Há muitas pessoas que sequer sabem o que  desejam  da Atividade Física, e outras que desconhecem suas reais necessidades. Então encontrar uma atividade que seja a ideal não é uma tarefa tão simples.

Vamos pensar primeiro no que é agradável. Afinal, se a Atividade Física deve proporcionar bem-estar, ela deve ser, em primeiro lugar, agradável. Começar não gostando traz o risco de gerar raiva por toda e qualquer atividade física, vindo a não pratica-la nunca mais.

Uma Atividade Física agradável não significa apenas executar exercícios  confortáveis, deve-se levar em conta outros fatores.

• O ambiente. Verifique a estrutura do local escolhido. Conheça as áreas que irá utilizar (salas de aula, piscina, quadra, pista etc.), avaliando o tamanho, a iluminação, limpeza, segurança, o barulho, a lotação nos horários de pico. Perceba como se sente em relação ao espaço.
• Os equipamentos. Verifique a quantidade, a variedade e a qualidade dos equipamentos. Prove-os. Eles poderão ajudar ou limitar o seu programa de exercícios, conforme sua adaptação a eles.
• Privacidade x companhia. Veja prefere exercitar-se sozinho ou em grupo..Esta escolha pode ser muito importante na definição do tipo de atividade que irá praticar.
•  Os outros praticantes. Observe quem são os freqüentadores do local escolhido. Veja se você terá facilidade para fazer amizades, ou pelo menos para compartilhar o espaço com eles.
• Os profissionais. Devem  ser competentes,  interessados, motivadores. Que tornem a Atividade Física um momento agradável do seu dia. Que sejam bem preparados não apenas para lidar com músculos, mas, antes disso, para lidar com pessoas.
• A sua experiência. Considere suas experiências anteriores e suas habilidades físicas adquiridas para montar um programa que aproveite bem seu potencial.
• Os desafios. Para manter a motivação crie desafios durante o programa de exercícios

Estes são alguns fatores que devem ser levados em conta ao se iniciar num programa de Atividade Física.

Mas a medida que nos adaptamos ás novidades é sempre interessante criarmos novos desafios para evitar cair na rotina e perder o interesse pela atividade.

Já vistos os fatores relevantes para tornar a Atividade Física agradável, ainda restam os fatores para que seja útil as suas necessidades. Tais fatores você saberá através de avaliação médica e avaliação física.